پروتئین‌ها از ترکیب اسیدهای آمینه(آمینواسیدها) ساخته شده‌اند که به طور عمده از نیتروژن و گاهی سولفور تشکیل شده است. اگرچه عملکرد اصلی پروتئین فراهم کردن آمینواسیدهای مورد نیاز برای حفظ وضعیت آنابولیک(وضعیت رشد) است، شرایطی وجود دارد که پروتئین در واقع به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار می گیرد. این پدیده معمولاً زمانی رخ می دهد که بدن در وضعیت تخیله کربوهیدرات قرار دارد؛ مانند زمانی که رژیم کم کربوهیدرات دریافت می کنید و یا برای مدت بیش از دو ساعت متوالی فعالیت بدنی انجام می دهید. آنچه که اکثر ورزشکاران می خواهند، حفظ بالاترین سطوح ممکن آنابولیسم مطلق(ساخت عضله) است. بدن برای ساخت پروتئین و جایگزین کردن آن به منظور بازسازی پروتئین‌های تخریب شده به اسیدهای آمینه نیاز دارد. از آنجایی که بدن ذخیره آمینو اسید ندارد، این آمینواسیدها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. مازاد اسیدهای آمینه دریافتی از طریق ادرار دفع می‌شوند.

دانشمندان بواسطه سنجش تعادل نیتروژن(یکی از عناصر تشکیل دهنده پروتئین) سطح آنابولیک در بدن را مشخص می کنند. چنانچه قصد افزایش حجم عضله داشته باشید باید پروتئین (نیتروژن) بیشتری از آنچه که از دست می دهید مصرف کنید. تعادل مثبت نیتروژن در شرایطی وجود دارد که دریافت پروتئین از افت پروتئن تجاوز کند برعکس این شرایط، تعادل منفی نیتروژن در شرایطی وجود دارد که شما پروتئین کافی مصرف نمی کنید، و ساخت عضله و دیگر بافت هایی که ساختار پروتئینی دارند دچار مشکل می شود.

مقدار مجاز روزانه توصیه شده 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(تقریبا 80 گرم برای یک فرد 90 کیلوگرمی) می باشد که این مقدار برای ورزشکاران بسیار اندک است. با وجود افزایش تجزیه پروتئین عضله طی تمرین، حداقل برای مدت 24 ساعت پس از تمرین مقاومتی یا هوازی یک افزایش معنادار در سنتز پروتئین عضله ایجاد می شود. نتایج تحقیقات جدید بیان می کند که افراد ورزشکاری که نیاز به افزایش حجم عضله دارند باید روزانه 5/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(تقریبا 140-180 گرم برای یک فرد 90 کیلوگرمی) دریافت کنند.

ورزشکاران قدرتی توانی روزانه نیازمند مصرف 76/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(تقریبا 160 گرم برای یک فرد 90 کیلوگرمی) هستند که. این مقدار توصیه شده بیش از 2 برابر میزان مورد نیاز برای افراد کم تحرک و غیزفعال است.

چرا یک ورزشکار به این میزان پروتئین نیاز دارد؟ به دو دلیل: اول ترمیم تارهای عضلانی که بر اثر تمرین آسیب دیده اند. دوم فراهم کردن آمینواسیدهای اضافی برای افزایش سنتز عضله. بهترین منابع پروتئینی شامل: گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، حبوبات و جایگزینی وعده هایی با پودرهایی که حاوی ترکیباتی از پروتئین های وی، کازئین و سویا می باشد.    

مشخص شده که مصرف پروتئین کمتر از 8/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز عملکرد کلیوی را در ورزشکاران تمرین کرده دچار مشکل نمی کند.

رحمت اله خانمحمدی/مسئول کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان